Vorbește deschis despre emoțiile tale

Copiii învață prin imitare. Atunci când văd că și adulții din viața lor se confruntă cu emoții intense, ei înțeleg că aceste trăiri sunt normale și că este în regulă să le simtă. De exemplu, dacă te simți furios, frustrat sau trist, poți spune:

– „Și adulții se înfurie sau se întristează, exact așa cum fac și copiii. Uneori, ne ajută să plângem sau să vorbim cu cineva despre ce simțim pentru a reduce din intensitatea emoțiilor.”

Aceasta le arată copiilor că nu sunt singuri în trăirile lor și că există modalități sănătoase de a le face față.

Normalizează emoțiile dureroase

Este important să le explicăm copiilor că este normal să simțim frustrare sau furie atunci când lucrurile nu merg așa cum ne dorim. Un exemplu de cum poți face acest lucru este să spui:

– „Este foarte greu când lucrurile nu merg așa cum ne dorim, de aceea simțim frustrare și furie. În momentele acestea, îmi amintesc că fac tot ce pot eu și că este în regulă să simt această frustrare.”

Acest tip de comunicare nu doar că normalizează emoțiile dificile, dar le oferă copiilor un cadru sănătos în care să își exprime și să își gestioneze propriile emoții.

Arată-le cum te reechilibrezi (reglezi)

Atunci când ai o zi grea și reacționezi poate mai intens decât de obicei, ajută să le arăți copiilor cum alegi să te calmezi și să te reechilibrezi. De exemplu:

– „Îmi pare rău că m-am înfuriat atât de rapid. Astăzi a fost o zi grea pentru mine. Cred că m-ar ajuta să mă plimb puțin/să ascult muzică/să fac o baie/să ne jucăm împreună.”

Prin aceste exemple, le oferi copiilor soluții concrete pe care le pot folosi și ei când se confruntă cu emoții puternice.

Încurajează recunoașterea emoțiilor

Ajută-ți copilul să își identifice și să își denumească emoțiile. Spune-i că este normal să simtă o gamă variată de emoții și învață-l să le recunoască. Poți spune ceva de genul:

– „Văd că ești supărat. Poți să îmi spui ce te deranjează?”

Acest lucru îl ajută să devină conștient de ceea ce simte și să își exprime emoțiile într-un mod sănătos.

Modelarea empatiei

Empatia este esențială în gestionarea relațiilor și a emoțiilor. Arată-i copilului tău cum să fie empatic prin propriul tău comportament. Dacă cineva din familie sau din cercul vostru de prieteni este trist, poți spune:

– „Cred că Andrei se simte trist. Ce crezi că am putea face ca să îi fim alături?”

Această abordare îl învață pe copil să recunoască emoțiile altora și să răspundă cu compasiune.

Învață-l despre importanța pauzelor

Explică-i copilului importanța de a lua o pauză atunci când se simte copleșit de emoții. Spune-i că și tu faci același lucru atunci când ai nevoie să te calmezi. De exemplu:

– „Când mă simt foarte supărată, îmi iau câteva minute singură ca să respir adânc și să mă liniștesc. Apoi mă simt mai bine și pot să gândesc mai clar.”

Oferindu-i copilului această strategie, îl ajuți să înțeleagă că este în regulă să își ia un moment de respiro pentru a-și gestiona emoțiile.

Încurajează analizarea emoțiilor

După ce furtuna emoțională a trecut, ajută-l pe copil să reflecteze asupra a ceea ce a simțit și cum a gestionat situația. Poți discuta despre ce s-a întâmplat și ce ar putea face diferit data viitoare. De exemplu:

– „Hai să vorbim despre ce s-a întâmplat mai devreme. Ce ai simțit atunci? Cum te-ai simțit după ce ai vorbit despre asta?”

Aceasta îl ajută să învețe din experiențele sale și să devină mai conștient de propriile reacții.

Creează un mediu sigur pentru exprimarea emoțiilor

Este important ca un copil să simtă că poate exprima orice emoție fără teamă de a fi judecat. Asigură-te că oferi un spațiu sigur unde emoțiile pot fi discutate deschis. Poți încuraja acest lucru spunând:

– „Orice ai simți, e în regulă. Poți vorbi cu mine despre orice și împreună vom găsi o soluție.”

Un mediu sigur și deschis îl ajută pe copil să înțeleagă că toate emoțiile sunt valoroase și merită atenție.

Să îi învățăm pe copii să își regleze emoțiile nu este întotdeauna ușor de făcut. Dar învățarea reglării emoționale începe acasă, cu ajutorul părinților care își modelează propriile reacții în fața emoțiilor. Prin comunicarea deschisă, normalizarea sentimentelor și arătarea unor metode de reechilibrare, părinții pot ajuta copiii să dezvolte abilități esențiale de gestionare a emoțiilor. În timp, aceste abilități îi vor sprijini pe copii să devină adulți rezilienți și echilibrați.

Sursă poza: Austin Pacheco @ Unsplash

 Vă invit să dați like paginii de Facebook a blog-ului sau să vă abonați la newsletter, prin introducerea adresei de e-mail (dreapta paginii, rubrica “Notificări articole”). 

Articolul Cum să îi învățăm pe copii să își regleze emoțiile: Rolul părinților ca model apare prima dată în Psiholog Cristina Buja.

Rotește umerii înainte și înapoi

Una dintre cele mai simple și eficiente metode de a elibera tensiunea din zona umerilor și a gâtului este rotirea umerilor. Stai drept și rotește umerii înainte de câteva ori, apoi înapoi. Acest exercițiu ajută la relaxarea mușchilor și la eliberarea tensiunii acumulate în zona superioară a spatelui.

Scutură umerii

După ce ai rotit umerii, scutură-i ușor pentru a elibera și mai multă tensiune. Această mișcare simplă ajută la relaxarea mușchilor și poate îmbunătăți fluxul sanguin, oferindu-ți o senzație de ușurare imediată.

Ridică umerii în sus și apoi coboară-i în jos

O altă tehnică rapidă este să ridici umerii cât mai sus, aproape de urechi, să îi ții acolo timp de câteva secunde și apoi să îi lași să cadă brusc în jos. Această mișcare ajută la eliberarea tensiunii din zona umerilor și a gâtului și te poate ajuta să te simți mai relaxat într-un timp scurt.

Scutură mâinile

Pe măsură ce tensiunea se poate acumula în mâini și brațe, este util să scuturi mâinile energic timp de câteva secunde. Acest exercițiu ajută la relaxarea mușchilor din mâini și brațe, și poate contribui la reducerea tensiunii generale din corp.

Mișcă ochii la stânga și la dreapta de câteva ori

Tensiunea oculară este adesea o consecință a utilizării prelungite a dispozitivelor digitale. Pentru a relaxa ochii, privește încet la stânga, apoi la dreapta de câteva ori, fără a mișca capul. Acest exercițiu simplu poate reduce oboseala oculară și poate contribui la relaxarea generală a corpului.

Inspiră numărând până la 5 și expiră numărând până la 5

Respirația profundă este una dintre cele mai eficiente metode de relaxare rapidă. Inspiră lent, numărând până la 5, apoi expiră la fel de lent, numărând tot până la 5. Repetă această tehnică de câteva ori. Respirând în acest mod, îți poți calma sistemul nervos și reduce tensiunea din corp.

Incorporarea acestor tehnici rapide în rutina ta zilnică poate face o mare diferență în modul în care te simți, atât fizic, cât și mental. Eliberarea tensiunii corporale nu necesită mult timp sau efort, dar beneficiile pot fi semnificative. Așadar, data viitoare când simți că tensiunea îți afectează corpul, încearcă una sau mai multe dintre aceste tehnici pentru a te simți mai relaxat și mai plin de viață.

Sursă poza: Dane Wetton @ Unsplash

Articolul Tehnici rapide pentru eliberarea tensiunii corporale apare prima dată în Psiholog Cristina Buja.

Câteva practici zilnice pentru reducerea anxietății și stimularea reglării emoționale:

Respiră corect

Respirația corectă joacă un rol crucial în reducerea anxietății și îmbunătățirea stării generale. Inspiră pe nas și expiră pe gură, asigurându-te că respirația nu este nici prea superficială, nici prea adâncă. O respirație echilibrată ajută la calmarea sistemului nervos și la crearea unei stări de relaxare.

Tehnică simplă de respirație

O tehnică eficientă pe care o poți practica zilnic este următoarea: inspiră numărând până la 2, ține aerul numărând până la 2, și expiră numărând până la 4. Această tehnică ajută la reglarea ritmului respirator și la reducerea tensiunii acumulate.

Îmbrățișări zilnice

Îmbrățișările sunt o modalitate simplă, dar extrem de eficientă, de a reduce stresul și de a stimula eliberarea de oxitocină, cunoscută drept „hormonul iubirii”. Fie că îți îmbrățișezi zilnic un prieten drag sau un animal de companie, asigură-te că rămâi în această îmbrățișare timp de 20 de secunde pentru a maximiza beneficiile emoționale.

Mișcarea corpului

Mișcarea fizică este esențială pentru sănătatea mentală și fizică. Timp de câteva minute pe zi, poți dansa, merge mai rapid, urca scări, practica yoga sau stretching. Această scurtă perioadă de activitate poate face minuni pentru starea ta de spirit și nivelul de energie.

Cântatul sau fredonatul

Cântatul cu voce tare, fredonatul sau zumzăitul timp de 20 de secunde sunt activități care pot contribui la eliberarea tensiunii și la îmbunătățirea dispoziției. Sunetele produse de tine pot avea un efect calmant asupra minții și pot aduce un sentiment de bucurie.

Utilizarea apei reci

Apa rece poate fi un aliat de nădejde în momentele de tensiune. Fie că bei un pahar de apă rece, te speli pe față sau pe mâini, sau ții un cub de gheață în mână, aceste gesturi simple pot ajuta la calmarea sistemului nervos și la restabilirea echilibrului interior.

Meditația de conștientizare (Mindfulness)

Meditația mindfulness presupune să te concentrezi pe momentul prezent, observând gândurile și sentimentele tale fără a le judeca. Chiar și câteva minute pe zi de practică mindfulness pot reduce anxietatea și îmbunătăți concentrarea.

Jurnalul de recunoștință

Scrierea zilnică a câtorva lucruri pentru care ești recunoscător poate schimba perspectiva asupra vieții. Această practică te ajută să te concentrezi pe aspectele pozitive și să îți îmbunătățești starea de spirit.

Timp petrecut în natură

Petrecerea timpului în natură, fie că este vorba de o plimbare prin parc sau de câteva minute de relaxare într-o grădină, poate avea un efect calmant asupra minții și corpului. Studiile arată că expunerea la spații verzi poate reduce nivelul de stres și poate îmbunătăți starea de bine.

 Limitarea expunerii la tehnologie

Reducerea timpului petrecut în fața ecranelor, mai ales înainte de culcare, poate îmbunătăți calitatea somnului și poate reduce anxietatea. Încearcă să îți rezervi un timp fără dispozitive digitale în fiecare zi pentru a te relaxa și a te reconecta cu tine însuți.

Gândirea pozitivă

Antrenează-ți mintea să identifice și să se concentreze pe gânduri pozitive. Când te confrunți cu gânduri negative, înlocuiește-le conștient cu afirmații pozitive sau reamintește-ți de realizările și calitățile tale.

Alimentație echilibrată

Menținerea unei diete echilibrate, bogate în nutrienți esențiali, poate avea un impact pozitiv asupra stării de bine mentale. Asigură-te că mănânci alimente care susțin sănătatea creierului, cum ar fi fructele, legumele, nucile și peștele.

Integrarea acestor practici zilnice pentru reducerea anxietății poate stimula o mai bună reglare emoțională. Totuși, dacă simți că anxietatea sau alte dificultăți emoționale devin copleșitoare, nu ezita să apelezi la ajutor specializat. Un terapeut te poate ghida prin tehnici și strategii personalizate pentru a-ți recăpăta echilibrul și starea de bine. Starea ta de bine merită această atenție!

Sursă poza: Sasha Freemind @ Unsplash

 Vă invit să dați like paginii de Facebook a blog-ului sau să vă abonați la newsletter, prin introducerea adresei de e-mail (dreapta paginii, rubrica “Notificări articole”). 

Articolul Practici zilnice pentru reducerea anxietății și stimularea reglării emoționale apare prima dată în Psiholog Cristina Buja.

Prima zi a conferinței a fost dedicată relației dintre adulți și copii și ce anume putem să facem la nivel individual, dar și colectiv, pentru a asigura condițiile potrivite pentru dezvoltarea sănătoasă a copiilor noștri. 

Parentajul nu este un set de abilități. Este o relație. Dacă relația nu merge din diferite motive, niciun set de abilități nu o să schimbe nimic. 

Hrănirea copilului după program, lăsând copilul să plângă, te face să îți ignori instinctele sănătoase. Cu cât ignori mai des, cu atât pierzi mai mult contactul cu tine. Dacă un prieten ți-ar spune că îi este foame, te-ai uita la ceas și ai spune „Nu, nu este încă timpul„?. Instinctul parental este în interiorul nostru. Dacă el nu funcționează este datorită modului în care am fost crescuți. Probabil nu am fost lăsați să fim în contact cu eu-ul și să îl dezvoltăm. 

Antrenamentul somnului (sleep training) – Când bebelușii sunt lăsați să plângă până adorm ce se întâmplă de fapt este că ei se culcă pentru că nu mai suportă să stea treji și află că relația [parentală] nu e acolo pentru ei. Mesajul când nu iei copilul care plânge este că el, copilul, nu contează. Nu este despre cât de mult își iubește părintele copilul, ci despre ce mesaj ajunge la copil.

Când adolescenții nu mai comunică cu părinții nu este ceva „normal” chiar dacă sunt adolescenți. Acesta este un semn că ceva s-a întâmplat cu relația dintre ei doi. Ce trebuie făcut? Părinții să lucreze să refacă relația, este treaba lor, nu a copiilor. 

De ce este atât de greu pentru mame azi? Pentru că nu mai există tribul și pentru că mamele au grijă și de nevoile emoționale ale copiilor, dar și ale tatălui. Acum cară și această povară a nevoilor tuturor, dar au și un loc de muncă și alte roluri de îndeplinit. Și oare cu nevoile mamei cum rămâne în acest context? Ce ajută? Să ai grijă de copil, nu de tatăl copilului, tatăl să se ocupe de propriile nevoi emoționale, să ceri ajutor, să ai grijă de propriile nevoi. Nu suntem făcuți să fim părinți izolați, ci părinți într-o comunitate. 

Creierul unui copil nu poate supraviețui în absența unui atașament.

Copiii sunt tot timpul conectați cu adulții. În absența părintelui, copilul rămâne cu un gol de atașament pe care trebuie să îl umple cu ceva. Vor umple acest gol cu cei pe care îi găsesc, adesea cu alți copii de vârsta lor. Pentru că sunt de mici duci la creșe și grădinițe și acolo petrec majoritatea timpului cu alți copii și cu prea puțini adulți, undeva în umbră. Astfel ajung să fie major influențați de copii de vârsta lor în loc de adulți. Copiii mici nu se pot ghida unii pe alții spre maturitate. 

Creierul nu poate gestiona două relații de atașament primare care sunt în contradicție. De aceea este greu să iubești doi oameni în același timp. Și de aceea este atât de greu pentru copii când părinții se ceartă sau când divorțează. Când părinții se ceartă sau divorțează atunci este important să mențină relația primară cu copilul și să nu pună copilul direct sau indirect să aleagă între ei doi. 

Tulburarea de opoziționism nu există!

Când cineva este foarte autoritar este normal să ripostezi. Este o rezistență naturală a copiilor la a fi controlați de persoane în care nu au încredere deplină sau de care nu se simt suficient de apropiați. Acești așa numiți copii cu tulburare de opoziționism sunt cei care nu au o relație suficient de hrănitoare cu adulții care îi îngrijesc. Nu este o problemă a copilului, ci a relației dintre părinți și copii. 

Depresia la femei este de multe ori o depresie a relației pentru că duc prea mult din povara partenerilor. Ce să facă mamele? Să lucreze la relația cu partenerul și să ceară ca partenerului să ofere sprijin. Depresia apare din lipsa sprijinului și din prea mult acolo pentru ceilalți. Partenerii trebuie să fie implicați. Deși mamele se simt adesea vinovate pentru depresie, pentru că știu că influențează atașamentul cu copilului, trebuie să afle că nu e vina lor că sunt deprimate, nu e o decizie, e un efect. 

De ce vinovăția părintelui nu ajută copilul? Uneori este bine și necesar, pentru că este bine să vezi când greșești, dar nu să rămâi cu vina. Vinovăția excesivă îi transmite copilului mesajul că ceva este în neregulă cu el. Și nu ne permite să vedem real copilul nostru, cu toate posibilitățile lui și reziliența lui. 

A te simți în siguranță nu presupune doar lipsa pericolului, ci și prezența conexiunii.

Sunt două motive pentru care nu avem acces la amintirile din copilărie, fie nimic nu s-a întâmplat, așa că nu avem ce să ne amintim, fie ceva prea mult și prea dureros s-a întâmplat. 

Sper să vă fie de folos informațiile de mai sus. Dacă aveți vreodată ocazia să îl ascultați pe Gabor Maté, să nu ezitați. Este un om care te cucerește cu simplitatea și căldura cu care vorbește despre dureri și vindecare. De asemenea vă recomand ultima lui carte ”Mitul Normalității”. Este o carte pe care ar trebui să o citească fiecare părinte și viitor părinte.

Mâine va fi o zi dedicată mitului normalității, pentru că maniera în care a fost înțeles “normalul” până acum este una pe dos întoarsă. Gabor Maté ne va oferi și ghidajul către reconectare și vindecare.

Articolul Gabor Maté – Cum asigurăm condiții potrivite pentru dezvoltarea sănătoasă a copiilor noștri apare prima dată în Psiholog Cristina Buja.