Câteva practici zilnice pentru reducerea anxietății și stimularea reglării emoționale:

Respiră corect

Respirația corectă joacă un rol crucial în reducerea anxietății și îmbunătățirea stării generale. Inspiră pe nas și expiră pe gură, asigurându-te că respirația nu este nici prea superficială, nici prea adâncă. O respirație echilibrată ajută la calmarea sistemului nervos și la crearea unei stări de relaxare.

Tehnică simplă de respirație

O tehnică eficientă pe care o poți practica zilnic este următoarea: inspiră numărând până la 2, ține aerul numărând până la 2, și expiră numărând până la 4. Această tehnică ajută la reglarea ritmului respirator și la reducerea tensiunii acumulate.

Îmbrățișări zilnice

Îmbrățișările sunt o modalitate simplă, dar extrem de eficientă, de a reduce stresul și de a stimula eliberarea de oxitocină, cunoscută drept „hormonul iubirii”. Fie că îți îmbrățișezi zilnic un prieten drag sau un animal de companie, asigură-te că rămâi în această îmbrățișare timp de 20 de secunde pentru a maximiza beneficiile emoționale.

Mișcarea corpului

Mișcarea fizică este esențială pentru sănătatea mentală și fizică. Timp de câteva minute pe zi, poți dansa, merge mai rapid, urca scări, practica yoga sau stretching. Această scurtă perioadă de activitate poate face minuni pentru starea ta de spirit și nivelul de energie.

Cântatul sau fredonatul

Cântatul cu voce tare, fredonatul sau zumzăitul timp de 20 de secunde sunt activități care pot contribui la eliberarea tensiunii și la îmbunătățirea dispoziției. Sunetele produse de tine pot avea un efect calmant asupra minții și pot aduce un sentiment de bucurie.

Utilizarea apei reci

Apa rece poate fi un aliat de nădejde în momentele de tensiune. Fie că bei un pahar de apă rece, te speli pe față sau pe mâini, sau ții un cub de gheață în mână, aceste gesturi simple pot ajuta la calmarea sistemului nervos și la restabilirea echilibrului interior.

Meditația de conștientizare (Mindfulness)

Meditația mindfulness presupune să te concentrezi pe momentul prezent, observând gândurile și sentimentele tale fără a le judeca. Chiar și câteva minute pe zi de practică mindfulness pot reduce anxietatea și îmbunătăți concentrarea.

Jurnalul de recunoștință

Scrierea zilnică a câtorva lucruri pentru care ești recunoscător poate schimba perspectiva asupra vieții. Această practică te ajută să te concentrezi pe aspectele pozitive și să îți îmbunătățești starea de spirit.

Timp petrecut în natură

Petrecerea timpului în natură, fie că este vorba de o plimbare prin parc sau de câteva minute de relaxare într-o grădină, poate avea un efect calmant asupra minții și corpului. Studiile arată că expunerea la spații verzi poate reduce nivelul de stres și poate îmbunătăți starea de bine.

 Limitarea expunerii la tehnologie

Reducerea timpului petrecut în fața ecranelor, mai ales înainte de culcare, poate îmbunătăți calitatea somnului și poate reduce anxietatea. Încearcă să îți rezervi un timp fără dispozitive digitale în fiecare zi pentru a te relaxa și a te reconecta cu tine însuți.

Gândirea pozitivă

Antrenează-ți mintea să identifice și să se concentreze pe gânduri pozitive. Când te confrunți cu gânduri negative, înlocuiește-le conștient cu afirmații pozitive sau reamintește-ți de realizările și calitățile tale.

Alimentație echilibrată

Menținerea unei diete echilibrate, bogate în nutrienți esențiali, poate avea un impact pozitiv asupra stării de bine mentale. Asigură-te că mănânci alimente care susțin sănătatea creierului, cum ar fi fructele, legumele, nucile și peștele.

Integrarea acestor practici zilnice pentru reducerea anxietății poate stimula o mai bună reglare emoțională. Totuși, dacă simți că anxietatea sau alte dificultăți emoționale devin copleșitoare, nu ezita să apelezi la ajutor specializat. Un terapeut te poate ghida prin tehnici și strategii personalizate pentru a-ți recăpăta echilibrul și starea de bine. Starea ta de bine merită această atenție!

Sursă poza: Sasha Freemind @ Unsplash

 Vă invit să dați like paginii de Facebook a blog-ului sau să vă abonați la newsletter, prin introducerea adresei de e-mail (dreapta paginii, rubrica “Notificări articole”). 

Articolul Practici zilnice pentru reducerea anxietății și stimularea reglării emoționale apare prima dată în Psiholog Cristina Buja.

Știu că nu este ușor să jonglăm cu toate și că trăim vremuri în care avem și mai multe posibilități, și mai multă informație, dar și mai mult stres, tocmai pentru că dinamica societății în care trăim azi, este pe foarte repede înainte. Dar timpul nu s-a schimbat. Tot 24 de ore are o zi. Sunt multe detalii mici și mari care contribuie la stresul vieții de zi cu zi. Și este important să le cunoaștem, tocmai pentru a preveni ce putem și a regla ce nu putem să evităm. 

Sunt câteva modalități eficiente de reducere a stresului când ești părinte:

– Să ne amintim că este un copil, nu un adult în miniatură. Este o regulă de aur! Multe momente grele, și multe griji, și multă presiune pusă pe copii, pot fi evitate atunci când ne raportăm la copilul nostru conform vârstei pe care o are.

– Să înțelegem că este un om separat de noi, cu propriile dorințe, gânduri, preferințe. Fiecare copil este un individ unic, cu propria sa personalitate, dorințe, gânduri și preferințe. Este important să îi tratăm ca pe niște ființe separate și să le respectăm autonomia și identitatea.

– Să știm că alături de copilul nostru creștem și noi ca părinți. Învățăm practicând.

Creșterea unui copil este un proces continuu de învățare și dezvoltare, nu doar pentru copil, ci și pentru părinți. 

– În relaționare cu copiii să ne permitem să simțim ce simțim … și vinovăția, frustrarea, furia, tristețea. Pe toate le simțim cu un motiv de protecție și creștere. Și să rămânem atenți să ne controlăm vorbele și comportamentul atunci când furia ne invadează.

– Să avem oamenii noștri apropiați cu care să împărtășim ce simțim și ce gândim. Când vorbim despre ce simțim cu cineva care este acolo pentru noi, ne ajută la a ne regla emoțional. 

– Să adaptăm informațiile din jur, de la alții, din cărți, la noi înșine și la copiii noștri. Nu există o rețetă general valabilă! Este esențial să rămânem flexibili și deschiși și să ne adaptăm strategiile și metodele în funcție de nevoile și cerințele individuale ale copiilor noștri.

– Planificarea și organizarea activităților zilnice pot reduce stresul legat de gestionarea timpului și a sarcinilor. Să împărțim sarcinile cu partenera/partenerul, sau cu un alt membru al familiei (adult), sau cu o prietenă/un prieten ne ajută să conservăm din energie și să putem să fim cu adevărat prezenți când interacționăm cu copilul/copiii. 

– Setarea priorităților este absolut necesară! Fii conștient de ceea ce este cu adevărat important. Acordă prioritate activităților și relațiilor care contează cu adevărat pentru tine și familia ta.

– Să ne oferim grija și empatia pe care o oferim și copiilor noștri. Binele nostru înseamnă și binele copiilor noștri.

– Să ne oferim zilnic timp pentru noi. Știu, poate fi provocator să găsim acest timp, dar chiar și 15-30 de minute pe zi dedicate activităților care îți plac, cum ar fi cititul, meditația, sportul sau plimbările, pot face o mare diferență în gestionarea stresului.

– Să ne preocupăm de sănătatea noastră fizică și psihică pentru a ne bucura de viață, de ei și de viața cu ei. Alimentația echilibrată, somnul adecvat și exercițiile fizice regulate pot îmbunătăți starea generală de sănătate și pot ajuta la gestionarea stresului. 

– Să găsim momente de bucurie în orice mic detaliu. În ciuda provocărilor zilnice, să încercăm să găsim și să apreciem momentele de bucurie și de conexiune cu copiii noștri. 

Organizez un workshop pentru părinții care doresc să înțeleagă mai bine emoțiile lor și ale copiilor și să descopere strategii practice pentru a gestiona mai eficient aceste emoții în familie. Dacă dorești să participii găsești mai multe detalii în acest articol: Workshop ”Atelierul emoțiilor”.

Sursă poza: Jessica Rockowitz @ Unsplash

 Vă invit să dați like paginii de Facebook a blog-ului sau să vă abonați la newsletter, prin introducerea adresei de e-mail (dreapta paginii, rubrica “Notificări articole”). 

Articolul Modalități eficiente de reducere a stresului când ești părinte apare prima dată în Psiholog Cristina Buja.

Din punct de vedere psihologic veți observa că experimentăm două tipuri de oboseală:

– cea venită din lipsă de somn și/sau prea multe lucruri de făcut, iar asta se rezolvă cu odihnă.

– cea venită din zbuciumul intern, din suferință, iar asta se rezolvă cu terapie și reglare emoțională.

Sunt o serie de cauze fizice care pot produce oboseală sau pot împiedica organismul să se odihnească.

Sunt psiholog, dar niciodată nu exclud o boală fizică atunci când vine vorba de un simptom. Oboseala poate fi cauzată de boli cronice, infecții și inflamații, probleme digestive, boli endocrinologice. Sau pur și simplu, tulburările de somn. De exemplu, insomnie sau apneea în somn pot duce la oboseală cronică. Și dieta necorespunzătoare sau anumite medicamente pot cauza oboseală. Se pare că o dietă bogată în carbohidrați rafinați și zaharuri poate produce fluctuații ale nivelului de zahăr din sânge și poate cauza oboseală. Și consumul de alcool sau droguri poate duce la oboseală cronică.

Care sunt factorii psihologici care produc și agravează oboseala?

– Stresul. Da, știu, nu vă surprind cu asta. Stresul poate fi unul dintre principalii factori care contribuie la oboseală. Atunci când suntem supuși la stres cronic, nivelurile de cortizol din organism pot fi ridicate, ceea ce poate afecta somnul și poate cauza oboseală.

– Depresia poate cauza oboseală cronică, lipsa de energie și pierderea interesului pentru activitățile de zi cu zi. Depresia este în fapt o blocare în suferință. Și cum spuneam suferința consumă resurse și cauzează oboseală.

– Anxietatea poate fi un alt factor care contribuie la oboseală. Atunci când suntem anxioși, corpul nostru trăiește sub o tensiune continuă și asta ne poate afecta calitatea somnului.

– Sindromul oboselii cronice. Aceasta este o tulburare medicală care poate fi declanșată de stresul cronic sau infecții virale. Printre simptomele sale se numără oboseala extremă și epuizarea mentală.

Cum previi și tratezi oboseala?

În mare, pentru a preveni sau trata oboseala, este important să ai un stil de viață sănătos, să te odihnești suficient, să eviți consumul excesiv de alcool și cafeină și să reduci stresul și anxietatea. Știu, nu am spus nimic nou. Dacă nu reușești să îți găsești un echilibru și oboseala persistă sau este severă, este important să consulți un medic pentru a exclude orice cauze medicale și un psihoterapeut pentru a reduce din simptomele psihice care generează și alimentează oboseala.

Sursă poza: Christian Erfurt @ Unsplash

 Vă invit să dați like paginii de Facebook a blog-ului sau să vă abonați la newsletter, prin introducerea adresei de e-mail (dreapta paginii, rubrica “Notificări articole”). 

Articolul Cauzele fizice și mai ales psihice ale oboselii apare prima dată în Psiholog Cristina Buja.

Dependența este încercarea unei persoane de a regla propriul sistem nervos, este un mecanism de coping.

Adică, în traducere, este orice modalitate de prevenție sau adaptare la stres. Este modul prin care încercăm să reducem stresul pe care îl simțim. Dependența este și o nevoie inconștientă de a umple un gol interior sau o nevoie inconștientă de a ”amorți” ceea ce simțim.

Se întâmplă des ca dependența să fie înțeleasă greșit. Ea produce stigmatizare și aduce cu sine multă rușine. Motiv pentru care oamenii nici nu o recunosc direct, mai ales atunci când vorbim de alcool și droguri. Și asta pentru că nu vor să fie priviți ca fiind ”bolnavi”.  Dar sunt și acele dependențe care nu sunt de fapt recunoscute ca fiind dependențe, pentru că ele aduc și beneficii și sunt uneori chiar și încurajate social. De exemplu, munca în exces și căutarea de a obține în permanență titluri, medalii, merite.

Dar toate dependențele au același cerc de funcționare.

Dependența presupune în fapt că menținem, în mod inconștient, acele modele vechi, învățate, care produc autoagresiune într-o formă sau alta. Ele vin din internalizarea unor moduri de acțiune din copilărie în care am fost de fapt victime. Iar repetăm ceea ce cunoaștem. Așa funcționează oamenii.

Dacă te lupți cu propria dependență, te rog să te uiți la copilul tău interior și la ce a trăit el.

Să vezi în ce măsură mecanismul acesta a fost cumva învățat sau preluat chiar înainte de a fi conștient de el. Când a apărut prima dată ca un mod de a reduce stresul? De unde ”ai învățat” că el poate reduce stresul? Poate tatăl tău consuma mult alcool pentru a se amorți, sau mama muncea non stop pentru a nu simți etc.

Nu ești un om defect, doar păstrezi în tine un mecanism de coping cu ajutorul căruia te iluzionezi că vei primi ceea ce ți-a lipsit de atâta vreme, poate dintotdeauna. Nu uita că un nou mecanism poate fi învățat în locul acestuia vechi. Dar primul pas este să recunoști mecanismul vechi, să îi vezi funcția și să îl ”dezvețit”.

De obicei, în spatele dependențelor se află o traumă nerezolvată.

Pentru că, în urma unui eveniment copleșitor ai avut nevoie să dezvolți mecanisme care să te facă să nu mai simți. Atunci când cunoști povestea din spatele dependenței tale, poți înțelege de ce ai dezvoltat acest mecanism și de ce ai de fapt cu adevărat nevoie. Și abia apoi poți să îți oferi ce ai nevoie și să nu mai trăiești într-o iluzie care te omoară, puțin câte puțin.

Sursă poza: Marc Schaefer @ Unsplash

 Vă invit să dați like paginii de Facebook a blog-ului sau să vă abonați la newsletter, prin introducerea adresei de e-mail (dreapta paginii, rubrica “Notificări articole”). 

Articolul Ce sunt de fapt dependențele și la ce servesc ele apare prima dată în Psiholog Cristina Buja.

Situații care îl pot stresa pe copil:

– Teama generată de pandemie
– Lipsa contactului social (cu copiii de vârsta lui)
– Expunerea la știri/informații negative
– Conflicte între părinţi
– Conflicte cu prieteni, colegi, cadre școlare
– Divorţul / lipsa unui părinte
– Boala/moartea unui părinte sau a unei persoane apropiate
– Schimbarea locuinţei, a şcolii, a unui cadru didactic etc
– Apariția unui frate/soră
– Începerea grădiniței/școlii
– Rezultate slabe obţinute la şcoală
– Un program cu prea multe activități
– Un abuz (emoțional, fizic, sexual) 

Comportamentele unui copil stresat. Cum se manifestă stresul la copii:

– Agresivitate
– Schimbări radicale de dispoziție
– Regresie
– Lipsa dorinței de cooperare. Încăpățânare
– Refuzul de a merge la școală/grădiniță/la activități
– Dificultate în a se concentra
– Uitarea frecventă a informațiilor
– Recurgere la minciuni
– Dezvoltare de frici
– Văicăreală
– Nivel imunitar scăzut
– Somatizare – dureri de cap, de burtă, schimbări de temperatură
– Pierderea poftei de mâncare
– Coșmaruri frecvente
– Modificarea programului de somn 

Cum poate fi ajutat copilul expus la condiții stresante:

– Crează un mediu sigur, liniștit, previzibil
– Oferă-i iubire necondiționată
– Crează un atașament sănătos cu copilul
– Vorbește cu el despre situațiile care îl neliniștesc
– Acceptă-i modalitățile naturale prin care își eliberează stresul (plâns/râs/activitate fizică etc)
– Oferă-i sprijin pentru a descoperi modalități sănătoase de eliberare a stresului
– Fii un exemplu pentru el
– Caută sursa stresului și elimin-o dacă se poate
– Discută deschis cu el pentru a avea curaj să vină spre tine să îți povestească
– Joacă-te cu el. Jocul poate reduce nivelului de stres
– Crează momente de bună dispoziție atât pentru copil, cât și pentru tine
– Păstrează-i o rutină zilnică
– Învață-l tehnici de respirație pentru relaxare

Uneori situația care produce un stres copilului este una care produce un stres și părintelui. Uneori ne simțim mai puțin capabili să gestionăm tot acest cumul de tensiuni. Uneori nu cunoaștem suficiente metode de a sprijini un copil într-o astfel de perioadă. Dar nu spune nimeni că trebuie să facem asta singuri. Putem căuta ajutor și resurse în jurul nostru. Să ne îndreptăm către un prieten sau o rudă în care avem încredere și care poate fi un sprijin. Sau putem apela la un psiholog care ne poate ajuta să înțelegem mecanismele care au produs stresul, cele care îl întrețin și mai ales cum putem interveni pentru a veni în sprijinul copilului nostru.

Sursă poza: Jerry Wang @ Unsplash

 Vă invit să dați like paginii de Facebook a blog-ului sau să vă abonați la newsletter, prin introducerea adresei de e-mail (dreapta paginii, rubrica “Notificări articole”). 

Articolul Cum se manifestă stresul la copii și cum putem să îi ajutăm apare prima dată în Psiholog Cristina Buja.